Exercise for a 'Good Sex'

เชื่อหรือไม่ว่าหนึ่งในข้อดีของการออกกำลังกายที่ส่งผลสำคัญต่อชีวิตคู่ของคนเรา ก็คือการช่วยให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น ทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ เนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายจะหลั่ง "ฮอร์โมนเทสโตสเตอโรน" ออกมามากกว่าผู้ชายทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึงเกือบเท่าตัว และฮอร์โมนเพศชายที่ชื่อเทสโตสเตอโรน (testosterone) นี่เองที่เป็นกุญแจสำคัญอันนำไปสู่การเกิดความรู้สึกทางเพศ

ในร่างกายผู้หญิงเองก็มีการผลิตฮอร์โมนเทสโตสเตอโรนเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้นแพทย์จึงเชื่อว่าผู้หญิงวัยทองที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะสามารถลดปัญหาเกี่ยวกับภาวการณ์ลดลงหรือหมดอารมณ์ทางเพศได้ การออกกำลังกายอาจช่วยลดไขมันอุดตันเส้นเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงองคชาติของเพศชาย ทำให้การไหลเวียนโลหิตของอวัยวะส่วนนี้ดีขึ้น ช่วยลดปัญหาหย่อนสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย รวมถึงยังช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของเชื้ออสุจิได้อีกด้วย ที่เห็นได้ชัดอีกอย่างคือ การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดลงอย่างได้ผล ซึ่งความเครียดเป็นตัวการยับยั้งกระบวนการผลิตฮอร์โมนเพศในร่างกายมนุษย์ทั้งหญิงและชาย

การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมเซ็กซ์ การออกกำลังกายบางอย่างมีส่วนช่วยส่งเสริมกิจกรรมทางเพศให้เป็นไปอย่างมีคุณภาพดี เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้กับอวัยวะที่ต้องรับบทนหนักในกิจกรรมการมีเซ็กซ์ ไม่ว่าจะเป็น...

1. หัวใจ - ควรเลือกออกกำลังกายประเภท Cardiovascular Training หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่างๆ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ฯลฯ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจนถึงระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงจนอยู่ในช่วงของ Target Heart Rate หรือระดับที่รู้สึกเหนื่อยสุดๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจได้

2. หลังส่วนล่าง - เริ่มด้วยนอนหงาย มือวางข้างลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้น่องขาขนานกับพื้น ถีบขาไปข้างหน้าทีละข้างสลับกัน ทำ 30 ครั้ง หรือยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ก้มตัวไปข้างหน้าให้ได้มากที่ส
ุดโดยที่ขายังตึง กลับสู่ท่าเดิม แล้วเอียงตัวไปข้างซ้ายให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังตึง กลับสู่ท่าเดิม จากนั้นเอียงตัวไปข้างขวาให้ได้มากที่สุดโดยที่ขายังตึง กลับสู่ท่าเดิม สุดท้ายแอ่นตัวไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด กลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 5 รอบ

3. บั้นเอว - ท่าหมุนเอวช่วยเพิ่มความความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณบั้นเอวและสะโพกได้ดี ซึ่งนอกจากนี้ยังมีวิธีบิดลำตัวไปมาโดยยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ กางแขนออกด้านข้าง พับข้อศอกให้มืออยู่ที่หน้าอก จากนั้นบิดตัวไปทางขวาให้ได้มากที่สุด กลับสู่ท่าเดิม แล้วบิดตัวไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด กลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 30 รอบ จากช้าแล้วค่อยๆ เร่งจังหวะให้เร็วขึ้น

4. อุ้งเชิงกราน - ท่าลุกนั่ง หรือ sit-ups เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี และอีกท่าที่ได้ผลเช่นกันสามารถทำได้โดยนอนหงาย เหยียดขาซ้ายตรง ชันเข่าขวาขึ้น ยกศีรษะพร้อมกับยกมือซ้ายแตะเข่าขวา นับ 1 - 10 แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับทำอีกข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง

5. สะโพก - การเต้นรำจังหวะละตินที่ขึ้นชื่อในการยักย้ายส่ายสะโพกก็นับเป็นการบริหารส่วนนี้ได้อย่างสนุกสนาน ท่าจักรยานบนอากาศก็จะได้บริหารสะโพกเช่นกัน หรือจะใช้วิธีนอนหงายขาเหยียดตรงปลายเท้างุ้ม ยกขาขวาขึ้นทำมุม 60 องศากับพื้น จากนั้นหมุนขาเป็นวงกลม ตามเข็มนาฬิกา 1 รอบ และทวนเข็มนาฬิกา 1 รอบ สลับเป็นเท้าซ้ายบ้าง ทำข้างละ 5 ครั้ง

6. เข่า - นอกจากท่าหมุนเข่า ย่อแล้วยืน คุณสามารถบริหารหัวเข่าได้อย่างท่าง่ายๆ ได้แก่ นั่งตัวตรง ท้าวแขนไว้ด้านหลัง เหยียดขาไปด้านหน้า หาผ้าหนาๆ มารองที่ส้นเท้าเพื่อให้เกิดช่องว่างระหว่างหัวเข่ากับพื้น จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อขากดหัวเข่าลงที่พื้น อยู่ในท่านี้ประมาณ 3 นาทีแล้วคลาย ทำทีละข้างสลับกัน หรืออีกท่าคือนอนคว่ำเหยียดขาตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว พับขาขึ้นแล้วตีลงทีละข้างสลับกัน ทำ 30 ครั้ง อีกวิธีหนึ่งให้นั่งบนโต๊ะสูงให้เท้าลอยจากพื้น แล้วเตะเท้าไปข้างหน้าสลับข้างไปมา ทำ 30 ครั้ง แค่นี้คุณก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณหัวเข่าแล้วโุดดโดยที่ขายังตึง กลับสู่ท่าเดิม แล้วเอียงตัวไปข้างซ้ายให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังตึง กลับสู่ท่าเดิม จากนั้นเอียงตัวไปข้างขวาให้ได้มากที่สุดโดยที่ขายังตึง กลับสู่ท่าเดิม สุดท้ายแอ่นตัวไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด กลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 5 รอบ

7. ขา - บริหารง่ายๆ ด้วย การเดินหรือวิ่ง รวมไปถึงการว่ายน้ำ การตีเทนนิส การเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล ปั่นจักรยาน ฯลฯ นอกจากนี้ตามฟิตเนสมักจะมีเครื่องมือต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อขา

8. เพิ่มความแข็งแรงให้ส่วนนั้น - วิธี "ขมิบ" ถือเป็นเคล็ดลับสำหรับผู้หญิงที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับให้กับปากช่องคลอดอย่างได้ผล การขมิบทำได้โดยหดเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณปากช่องคลอดและทวารหนักเป็นเวลา 2 - 3 วินาที แล้วคลายกล้ามเนื้อ ทำสลับไปเรื่อยๆ ให้ได้วันละ 100 - 200 ครั้ง วิธีนี้ยังช่วยลดปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้อีกด้วย คุณผู้ชายก็สามารถบริหารด้วยวิธีขมิบทวารหนักได้เช่นกัน ซึ่งตำราโยคะบางเล่มเชื่อว่าจะช่วยป้องกันอาการต่อมลูกหมากโต กระตุ้นให้อวัยวะเพศชายแข็งตัวได้มากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีวิธี "บริหารท้องน้อย" ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกระตุ้นให้เลือดไหลมาหล่อเลี้ยงอวัยวะเพศทั้งหญิงและชายได้ดีขึ้น ทำได้โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกยาวๆ พร้อมหดเกร็งท้องน้อยประมาณ 5 วินาที จากนั้นหายใจเข้าพร้อมคลายกล้ามเนื้อ ทำประมาณวันละ 10 - 15 ครั้ง วิธีนี้ยังช่วยลดปัญหาการหลั่งเร็วของผู้ชายได้อีกด้วย ยืดเส้นทั้งก่อนและหลัง การยืดเส้นเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ไม่ควรขาด ควรทำทั้งก่อนและหลังการกิจกรรมแห่งรัก เพราะจะช่วยลดปัญหาการเป็นตะคริวระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ หรือปัญหาเมื่อยล้ากล้ามเนื้อที่มักจะเกิดขึ้นกับอวัยวะส่วนต่างๆ ได้ 1. สะโพก - สามารถยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่านอนหงายราบบนพื้น ชันเข่าข้างขวาแล้ววางขาซ้ายบนเข่าขวา จากนั้นใช้มือทั้ง สองข้างดึงขาขวาเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด นับ 1 - 10 วางลงแล้วสลับเป็นอีกข้างหนึ่ง ทำข้างละ 5 ครั้ง 2. ขา - นอนหงายแล้วชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เหยียดแล้วยกขาขวาขึ้นด้านบนให้ขาตึง ใช้มือทั้งสองข้างช่วยดึงขาเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่ขาด้านใน นับ 1 - 10 วางลงแล้วสลับเป็นอีกข้างหนึ่ง อีกท่าสามารถทำได้โดยนั่งตัวตรงในท่าขัดสมาธิแต่ให้ฝ่าเท้า

ยืดเส้นทั้งก่อนและหลัง

การยืดเส้นเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ไม่ควรขาด ควรทำทั้งก่อนและหลังการกิจกรรมแห่งรัก เพราะจะช่วยลดปัญหาการเป็นตะคริวระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ หรือปัญหาเมื่อยล้ากล้ามเนื้อที่มักจะเกิดขึ้นกับอวัยวะส่วนต่างๆ ได้

1. สะโพก - สามารถยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่านอนหงายราบบนพื้น ชันเข่าข้างขวาแล้ววางขาซ้ายบนเข่าขวา จากนั้นใช้มือทั้ง
สองข้างดึงขาขวาเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด นับ 1 - 10 วางลงแล้วสลับเป็นอีกข้างหนึ่ง ทำข้างละ 5 ครั้ง

2. ขา - นอนหงายแล้วชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เหยียดแล้วยกขาขวาขึ้นด้านบนให้ขาตึง ใช้มือทั้งสองข้างช่วยดึงขาเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่ขาด้านใน นับ 1 - 10 วางลงแล้วสลับเป็นอีกข้างหนึ่ง อีกท่าสามารถทำได้โดยนั่งตัวตรงในท่าขัดสมาธิแต่ให้ฝ่าเท
้าทั้งสองข้างหันหน้าชิดติดกัน เอามือทั้งสองข้างจับที่ปลายเท้า แล้วค่อยๆ โน้มตัวลงไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกถึงความตึงที่ขาด้านใน นับ 1 - 10 ยกตัวขึ้น ทำ 5 ครั้ง

3. หลังส่วนล่าง - ท่าแอ่นท้องในโยคะสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อที่หลังส่วนล่างได้ โดยนอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้ห่างกันประมาณ 1 ฟุต วางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วเอื้อมจับที่ข้อเท้า แอ่นและยกลำตัวท่อนล่างขึ้นค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นผ่อนลำตัวลง ทำ 5 ครั้ง

4. บั้นเอว - นอนหงาย กางแขนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองขึ้นโดยให้เท้าและเช่าชิดติดกัน เอนเข่าลงด้านซ้ายพร้อมหันศีรษะไปด้านขวา นับ 1 -10 ในใจ ทำเช่นเดียวกันแต่สลับข้าง ข้างละ 5 ครั้ง ท่านี้ช่วยป้องกันอาการเอวเคล็ดได้

5. บั้นท้าย - นั่งคุกเข่าแยกเข่าให้ห่างกันพอประมาณ ก้มตัวลงไปข้างหน้า เอามือยันพื้นไว้ ให้ช่วงมือห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ใช้ปลายเท้ายันพื้น ยกลำตัวและสะโพกขึ้น ย่ำเท้าอยู่กับที่แต่ไม่ยกปลายเท้าขึ้น ทำ 30 ครั้ง นอกจากกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายจะได้ยืดเหยียดแล้ว ยังได้บริหารสะโพกไปด้วย